Как работает тревога

Тревога — это ощущение надвигающейся опасности, источник которой определить не удаётся. Проще говоря, чего-то боюсь, а чего именно — не понимаю.
Давайте разберёмся в том, зачем тревога нужна, чем здоровое беспокойство отличается от патологического, и в какие ловушки мы сами себя загоняем.

Почему-то многие люди убеждены, что испытывать тревогу в принципе нездорово. Но это не так. И страх, и тревога — абсолютно нормальные переживания. Более того: они очень нужны для выживания. Если бы мы не тревожились, то не искали и не замечали бы опасностей. Если бы мы не тревожились, то в ответ на это переживание в теле не происходили бы важные изменения, нужные нам для скорейшей реакции на опасность. Так что тревога — очень важная для выживания вещь.

Но случается так, что тревога становится слишком большой, и тогда она уже не помогает, а мешает нам жить. Психологи выделили конкретные признаки, отличающие патологическую тревогу от здоровой. Вот они:

1. Преувеличение опасности.
Реальной угрозы для человека или не существует вовсе, или она не настолько велика, чтобы до такой степени переживать.

2. Занижение ресурсов.
Человеку кажется, что у него недостаточно сил, средств или возможностей, чтобы с этой тревогой справиться. Он чувствует беспомощность и неспособность контролировать ни себя, ни происходящее.

3. Нарушения внимания.
Дисфункциональная тревога заставляет человека быть сверхбдительным, быть всё время настороже. Например, прислушиваться к своему телу и выискивать симптомы какого-то заболевания.

4. Тревога о тревоге.
Масла в огонь подливает беспокойство о своём ментальном состоянии.

5. Неэффективные стратегии поиска безопасности.
Чрезмерная тревога заставляет нас выбирать не самые полезные формы поведения. Например, замирать и затаиваться вместо активных действий, решать псевдопроблемы, а не направлять усилия на реально важные вещи, проваливаться в гиперконтроль и т.п.

Самое досадное в работе дисфункциональной тревоги в том, что она сама себя усиливает. Заставляет нас думать и делать такие вещи, от которых волнение не снижается, а только увеличивается. Так тревога лишает нас способности справляться с беспокоящими нас ситуациями, а не успешно их преодолевать. И для этого у неё есть целый набор инструментов:

«Кто предупреждён, тот вооружён!»

Вполне логичной кажется мысль о том, что если вас что-то беспокоит, то нужно сделать всё для предотвращения возможных опасностей. Присмотреться к миру внимательно и поискать, откуда может появиться беда.

Но есть нюанс. Наше внимание устроено по принципу «кто ищет, тот всегда найдёт». Если вы ищите, например, красную машину, то не только найдёте её на улицах, вы ещё и поразитесь тому, сколько вокруг ездит автомобилей именно такого цвета. Будто вообще других нет!

Вот то же самое происходит и с теми, кто ищет опасности. Уверяю вас, если будете на этом фокусироваться, то только докажете себе, что опасностей в мире огромное количество. Что тревогу, разумеется, только увеличит.

«Катастрофизируй это!»

Тревога заставляет нас концентрироваться на худшем из возможных вариантов.

Простой пример: назначает руководитель сотруднику встречу один на один. Что это может означать? Да целую массу вариантов. Может, похвалить хочет. Или задать вопросы о текущем проекте. Или посоветоваться собирается с тем, кто в своём деле специалист, нюансы какие-то узнать. Возможно, предложить повышение, обсудить индивидуальный план развития, запросить обратную связь. Ну, или отругать/уволить.

Но вы же понимаете, что если у нашего сотрудника повышенная тревожность, то в его голове будет существовать только один вариант - последний, то есть самый худший. Весь рабочий день пойдёт наперекосяк, ведь человек будет постоянно рисовать в своём воображении страшную нищету после увольнения и голодную смерть под мостом. Ну ладно, может, так далеко он не зайдёт, но мысленно он вычеркнет из списка все нейтральные или положительные причины для такой встречи и все силы отдаст тревоге. И — да, так она сама себя подкормит.

«Держи руку на пульсе!»

Ещё одна с виду логичная мысль: чтобы ничего непредвиденного не случилось, нужно всё контролировать. И — да, это работает, но только до определённой степени. Но когда человек проваливается в гиперконтроль, то вместо активного движения к своей цели он застревает в текущих задачах, пытаясь не допустить неожиданностей.

У этой стратегии есть и другое, чуть более долгосрочное следствие: так человек не учится справляться с опасностями и решать возникшие трудности. Он обучается только контролю, от которого напряжение только растёт.

«Избегай и прячься!»

Тревога убеждает: от опасностей надо скрываться. Нечего ходить туда, где может произойти что-то плохое. Так, человек с социальной тревожностью (это боязнь общения с другими людьми) под воздействием этой мысли предпочитает избегать социальных контактов. Ему кажется, что если он не пошёл на встречу или свидание, то это уберегло его от неловких ситуаций.

Но на самом деле происходит вот что.
Во-первых, избегая тревожащих ситуаций, человек снижает свою способность с ними справиться, лишает себя положительного опыта преодоления тревоги. Мог бы сходить удачно, понять, что на самом деле ничего страшного люди ему не делают, и тревога бы отступила. Но так как он пошёл у неё на поводу, то так и не узнал, ужасные люди на самом деле или нет (катастрофизация подскажет, что - да, ужасные, и незачем на практике это проверять).
Во-вторых, такое вот охранительное поведение делает всё более и более трудным для человека выход из его привычного «безопасного»
мира. С каждым разом, когда человек выбирает сидеть дома и избегать встреч, его страх перед миром растём. Ему становится всё труднее и труднее выйти из круга тревоги.

В этой статье я специально не писала о тревожных расстройствах, при которых показано медикаментозное лечение. Но на всякий случай уточню, что и такое бывает, и в этом случае нужно обратиться за консультацией к специалисту.

Но если мы говорим о самостоятельной борьбе с тревогой, то лучшее, что вы можете сделать
— это лишить тревогу силы. А заключается она в тех пунктах, что описаны выше.

Мучает катастрофизация? Ок, значит, самое время учиться смещать концентрацию с самого худшего на существование и других сценариев тоже. Например, написать для себя список возможных вариантов (как в примере с сотрудником). И помнить, что в подавляющем большинстве случаев происходит не самое лучшее или самое худшее, а что-то посередине.

Застряли в замирании? Ок, будем преодолевать. Посмотрите, в чём именно вы замираете, каких ситуаций избегаете. И составьте план по преодолению тревоги: сначала делайте то, что кажется немного неловким, потом - то, что не сильно пугает, а затем уже переходите к тревожащему. Например, при социальной тревожности нашему герою будет хорошо сначала поговорить с продавцом в магазине, потом спрашивать у прохожих время или дорогу, затем пойти на встречу с однокурсниками, и только вслед за этим публично выступать.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного разобраться в тревоге и её ловушках. Удачи!